Размещение видеороликов о детях на портале республиканском информационном портале www.dadomu.by
Видеоролики на портал dadomu.by
Республиканский центр психологической помощи
Республиканский центр психологической помощи (далее – РЦПП) был создан в апреле 2019 года в структуре Института психологии Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка согласно приказу Министерства образования Республики Беларусь.
РЦПП ведёт свою деятельность в двух основных направлениях:
- Информационно-методическая поддержка по вопросам психологической помощи участникам образовательного процесса:
- организация и проведение циклов обучающих семинаров-практикумов для региональных специалистов-психологов и социальных педагогов по овладению навыками кризисного вмешательства;
- исследования по проблемам школьного насилия (буллинг, моббинг, кибербуллинг), суицидального поведения;
- разработка методических пособий, буклетов, практикумов для психологов учреждений образования, детей, родителей и учителей в интересах создания и поддержания безопасной образовательной среды;
- проведение конференций по проблемам кризисной психологии.
- Психологическая помощь участникам образовательного процесса в кризисных ситуациях:
- организация и оказание психологической помощи в посткризисных ситуациях в учреждениях образования;
- экстренная психологическая помощь в кризисных ситуациях;
- организация и проведение циклов обучающих практикумов по овладению навыками кризисного вмешательства;
- проведение образовательной и просветительской деятельности, обучение учителей, социальных педагогов, педагогов-психологов оказанию психологической помощи субъектам образовательного процесса;
- организация республиканской системы супервизии для специалистов системы образования.
Работа РЦПП направлена на специалистов социально-педагогической и психологической службы учреждений образования, педагогов, учащихся и их родителей, оказавшихся в кризисных и затруднительных жизненных ситуациях.
РЦПП также будет координировать республиканскую сеть психологической помощи, призванную своевременно и профессионально реагировать на кризисные события на местах.
Контактные данные центра: г. Минск, ул. Чюрлениса, 3, (1 этаж общежития № 8 БГПУ). E-mail: rcpp@bspu.by. Телефон: +375173001006.
Жизнь без конфликтов
Конфликт — наиболее острый способ разрешения противоречий в интересах, целях, взглядах, возникающий в процессе социального взаимодействия, заключающийся в противодействии участников этого взаимодействия и обычно сопровождающийся негативными эмоциями, выходящий за рамки правил и норм.
Конфликтоустойчивость — способность человека сохранять конструктивный подход во взаимодействии с окружающими вопреки влиянию конфликтогенных факторов.
Способы урегулирования конфликтов:
компромисс (уступки с обеих сторон);
интеграция (когда находится такое решение, при котором выполняются оба желания и ни одна из сторон ничем при этом не жертвует);
капитуляция (одна сторона безоговорочно уступает победу другой);
уход (одна сторона отказывается продолжать участвовать в конфликте);
переговоры (стороны конфликта (две или более) используют обмен предложениями и идеями, чтобы найти взаимно приемлемое соглашение);
вмешательство третьей стороны (индивида или группы, не имеющих прямого отношения к конфликту, но предпринимающих усилия, направленные на продвижение к соглашению);
чувство юмора.
Рисунок3Памятка для родителей по предупреждению конфликтов
* Постарайтесь сохранять в семье атмосферу открытости и доверия
* Не давайте ребенку несбыточных обещаний
* Не ставьте своему ребенку условий
* Будьте тактичны в проявлении мер воздействия на ребенка
* Не наказывайте ребенка за то, что позволяете себе
* Не шантажируйте ребенка своими отношениями друг с другом
* Не бойтесь поделиться с ребенком своими чувствами и слабостями
* Не ставьте свои отношения с собственным ребенком в зависимость от его учебных успехов
Помните, что ребенок- это воплощенная возможность!
Воспользуйтесь ею так, чтобы она была реализована в полной мере!
Как бороться со страхами
Каждый человек когда-либо испытывал чувство страха. Страх является наиболее опасной из всех эмоций и присутствует на всех возрастных этапах развития личности. Многие страхи сохраняют свою силу и могут проявляться на протяжении всей жизни человека: от младенчества до старости. В то же время каждый возрастной этап развития имеет свою специфику переживания и проявления страхов.
Страх – это эмоция, о которой многие люди думают с ужасом. Возможно потому, что эмоция страха сама по себе вызывает ужас, она переживается нами достаточно редко. И всё же страх – реальная часть нашей жизни. Человек может переживать страх в разных ситуациях, но все эти ситуации имеют одну общую черту: они ощущаются, воспринимаются человеком как ситуации, в которых под угрозу поставлено его спокойствие и безопасность.
Наряду с понятием страх зачастую мы слышим понятие фобия. В чем же разница? Фобии – это те же страхи, но выраженные более сильно и преследуемые человека постоянно. Слово фобия происходит от греческого «фобос» – страх. В психологии фобиями называют навязчивые, неконтролируемые, иррациональные, неадекватные существующему положению дел страхи, которые охватывают человека в определенной обстановке и сопровождаются ощущением подавленности, вегетативными дисфункциями (учащенное и ясно различаемое сердцебиение, повышенное или пониженное давление, обильный пот, дрожь, желудочные расстройства, дрожь конечностей и губ, а иногда и всего тела и т.п.). Другими словами, если страх наступает часто, становится навязчивым, плохо поддается контролю со стороны испытывающего страх, желание избегать предмета или ситуации вызывающего страх более велико, или он имеет под собой мало оснований, нарушает самочувствие и деятельность человека, то это фобия. Хотя обычно сильный страх, мешающий человеку нормально жить, уже называют фобией.
Существует множество видов фобий, вот некоторые из них: арахнофобия – страх пауков; кинофобия – страх собак; офидофобия – страх змей; аквафобия, гидрофобия – страх воды, плавания; акрофобия – страх высоты; никтофобия – страх ночи, темноты; гематофобия – страх вида крови; охлофобия – страх толпы, переполненных мест; танатофобия – страх смерти и пр.
Это далеко не полный перечень фобий. Тем не менее, он позволяет составить представление о том, насколько широко распространены фобические расстройства в наше время.
Так какие же могут быть причины возникновения страха. Причинами страха могут быть события, условия или ситуации, являющиеся началом опасности. Как указывает Дж. Боулби, причиной страха может быть отсутствие чего-либо, что обеспечивает безопасность. Страх может иметь своим предметом какого-либо человека или объект. Иногда страх не связан ни с чем конкретным, такие страхи переживаются как беспредметные. Страх может вызываться страданием, это связано с тем, что в детстве сформировались связи между этими чувствами.
Существует несколько причин возникновения страха. Первая и наиболее понятная причина – конкретный случай, который напугал человека (укусила собака, застрял в лифте). Такие страхи легче всего поддаются коррекции. Но не у всех людей развивается стойкий, заметный окружающим страх. Во многом это зависит от особенностей характера человека (тревожность, мнительность, пессимизм, неуверенность в себе, зависимость от других людей и т.д.).
Самые распространенные – это внушенные страхи, идущие к нам из детства. Их источники – взрослые (родители, бабушки, воспитатели), которые непроизвольно, иногда слишком эмоционально, предупреждают ребенка об опасности, часто даже не обратив внимания на то, что напугало ребенка больше: сама ситуация или реакция на нее взрослого. Ребенок начинает чувствовать тревогу, и, естественно, что у него возникает реакция страха, которая может закрепиться и распространиться на исходные ситуации. Такие страхи могут зафиксироваться на всю жизнь.
Еще одна из наиболее частых причин страха – детская фантазия. Ребенок нередко сам придумывает себе предмет страха. Дети боятся темноты, но каждый ребенок по-разному реагирует на такие фантазии: кто-то сразу их забудет и успокоится, а у кого-то это может привести к непоправимым последствиям.
Чувство страха может сформироваться из-за внутрисемейных конфликтов. Очень часто ребенок чувствует вину за конфликты родителей или боится оказаться их причиной. Нередко причиной страха становятся взаимоотношения со сверстниками. Если коллектив не принимает ребенка, его обижают, то вполне вероятно, что он боится быть униженным.
Также страхи могут появляться из-за наличия более серьезного расстройства – невроза, которое должны диагностировать и лечить медицинские работники. Проявлением невроза можно считать те страхи, которые не являются нормой на определенном возрастном этапе развития, или очень сильное проявление страхов, которые входят в понятие нормы.
Что касается изучения страхов в подростковом возрасте, то у девочек подростковый возраст более насыщен страхами, чем у мальчиков, отражая их большую склонность к страхам вообще. При этом межличностные страхи достигают своего максимума в данном возрасте, а именно: страх одиночества, некоторых людей, наказания, насмешек, осуждения со стороны сверстников и взрослых, страх сделать что-либо не так, не то, не успеть, опоздать, не справиться с порученным делом, не совладать с чувствами, потерять контроль, быть не собой и т. д.
Рекомендации для родителей
Чтобы помочь ребенку справиться со страхами родителям следует:
-Признать, что страх реален. Так же как и страхи у взрослых, детские страхи зачастую иррациональны, но это не делает их менее реальными.
-Учтите, что, по сравнению со взрослыми, дети находятся в крайне невыгодном положении в попытке противостоять страхам: взрослые могут избегать заведомо пугающих объектов или ситуаций, у детей здесь гораздо меньше возможностей.
-Скажите ребенку, что все люди иногда боятся, даже взрослые. Расскажите ребенку, чего вы боялись когда были маленькими и как преодолели свой страх – будьте однако осторожны в своем рассказе, чтобы не вызвать у ребенка новый страх.
-Не смейтесь над своим испуганным ребенком и не дразните его.
-Отмечайте похвалой любой, даже самый незначительный прогресс ребенка в преодолении страха и не критикуйте ребенка за сам страх или регресс в его преодолении. Похвала родителя наилучшее поощрение для маленького ребенка, а критика совершенно неэффективна для устранения любого нежелательного поведения ребенка, будь то неуспехи в учебе, плохие манеры или страхи. Ни в коем случае не давайте ребенку понять, что вы его меньше любите или уважаете за его страхи.
-Позвольте ребенку положиться на вас. Ведите себя спокойно и уверенно. Испуганные дети испытывают недостаток уверенности. Дайте им почувствовать, что Вы их поддерживаете и контролируете ситуацию.
-…Но не переусердствуйте иначе «сверхохраняемый» ребенок может решить, что ему действительно есть чего бояться и станет еще более испуган и слишком зависим от родителя.
-Убедитесь, что не вы ответственны за страх. Слишком частые предостережения: «не бери острые предметы, а то поранишься и можешь умереть»; действия — когда ребенка, например, запирают в темной комнате в качестве наказания; или угрозы — «мы уходим и оставим тебя с этой тетей», родителей могут стать источником страха. И, наконец, отсутствие дисциплины, четких правил и предсказуемости пугают маленьких детей, нуждающихся в достаточной степени внешнего контроля.
-Не пытаться «вышибить клин клином», заставляя ребенка встретиться лицом к лицу с пугающим его объектом или ситуацией и «убедиться, что ничего страшного в этом нет». Вместо этого окажите ребенку эмоциональную поддержку и мягко постепенно помогите ему понять природу того, что он боится. Оптимальный набор действий может быть таким:
1. Признание: Спокойно и уверенно скажите ребенку, что Вы видите и понимаете, что он боится
2. Разъяснение – маленьким детям часто бывает достаточно простого объяснения сути страха.
3. Косвенная демонстрация. Если ребенок боится собак, то просмотр фильма о мальчике его возраста и его любимой собаке может помочь ему почувствовать себя более уверенно. Не следует однако знакомить детей с фильмам, сказками или картинками, которые могут усилить их страх, где собаки кусаются.
4. Беседа, Обсуждение. Попросите вашего ребенка рассказать о его страхах и внимательно с пониманием выслушайте его.
Если страхи ребенка начали влиять на жизнь всей семьи или на распорядок жизни самого ребенка, обратитесь к профессионалу, семейному консультанту или психотерапевту, детскому психологу.
Ржеутская Н.А., педагог-психолог ГУО «Гимназия №7 г. Минска»
10 заповедей для родителей
Об этих правилах полезно помнить всем родителям!
Уважение!
Мы иногда запросто можем сказать ребенку: «А лучше ты ничего не мог придумать? У тебя вообще голова на плечах есть?» и так далее. Всякий раз, когда мы произносим что-либо подобное, мы разрушаем положительный образ сына или дочери.
Угрозы!
«Если ты еще раз сделаешь — ты у меня получишь!», «Если ты еще раз стукнешь братика, я тебя…» Каждый раз, когда мы так говорим, мы учим ребенка бояться и ненавидеть нас. Угрозы совершенно бесполезны — они не улучшают поведения.
Обещания!
Хорошо знакомо: ребенок провинился, а мама ему говорит: «Пообещай, что больше никогда-никогда так делать не будешь» — и получает, конечно, обещание. А через полчаса ребенок повторяет свою проделку. Мама обижена и расстроена: «Ты же обещал!» Она просто не знает, что обещание ничего не значит для маленького ребенка. Обещание, как и угроза, относятся к будущему. А ребенок живет только в настоящем. Если он чувствителен и совестлив, то вымогание обещаний будет развивать в нем чувство вины, если же он не чувствителен, это только научит его цинизму: слово — это одно, а дело — совсем другое.
Опека!
Излишняя опека приучает ребенка к мысли, что сам он ничего делать не может. Многие родители недооценивают возможностей детей что-либо делать самостоятельно. Примите как девиз: «Никогда не делай за ребенка то, что он может сделать сам».
Повиновение!
Представьте, что муж (жена) говорит вам: «Брось все и сию же минуту приготовь мне кофе». Как вам это понравится? Точно так же вашему ребенку не нравится, когда от него требуют, чтобы он немедленно оставил свое занятие, лучше предупредить его заранее: «Минут через десять будем обедать», тогда мы вполне можем позволить ему поворчать немного: « Я еще поиграю». Слепое безоговорочное подчинение характерно для марионетки, но оно не способствует формированию независимого, самостоятельного человека.
Потакание!
Речь о вседозволенности. Дети сразу почувствуют, что родители боятся быть твердыми, когда они переступают границы дозволенного, боятся сказать им «нет». Это вселяет в них уверенность, что все правила резиновые — стоит немножко поднажать, и они растянутся. Такое может срабатывать в рамках семьи, но за ее пределами ребенка ждут горькие разочарования. Потакать ребенку — значит, лишать его возможности вырасти приспособленным к жизни человеком.
Будьте последовательны!
В субботу у мамы хорошее настроение и она разрешает сыну нарушать все правила (или какие-то из них). В понедельник, когда он делает то же самое, она «наваливается на него, как тонна кирпичей». Представьте себя на месте своего чада. Как бы вы научились водить машину, если бы в понедельник вторник и четверг красный свет означал «стоп», а в среду и субботу – «можно продолжать движение»? Детям необходима последовательность в требованиях. Они должны знать, чего от них ждут. Беспорядочность в разрешениях и запретах этому не способствует.
Требуйте соответственно возрасту ребенка!
Не требуйте от ребенка зрелости поведения, на которую он еще не способен. Помните, всему своё время! В то же время помните, что ему уже по силам! Распределяйте в семье обязанности и ответственность за них!
Прислушайтесь к своим словам!
Каждый день тысячи слов порицания выплескиваются на наших детей. Если все их записать на магнитофон и прокрутить мамам и папам, то они будут поражены. Чего только они не говорят своим детям! Угрозы, насмешки, ворчание, целые лекции о морали… Под влиянием словесного потока ребенок «отключается». Это для него единственный способ защиты и он быстро его осваивает. А поскольку отключиться полностью он не может, то испытывает чувство вины, а это развивает отрицательную самооценку. Все «морали» в конечном итоге для ребенка сводятся к таким схемам: «То, что ты сделал, — это плохо. Ты плохой, потому что это сделал. Как ты мог так поступить после всего хорошего, что папа (мама) сделал(а) для тебя?»
Помните о праве ребёнка оставаться ребёнком!
Представьте себе, что вы — педагогический гений и воспитали образцового ребенка: тихого, всегда уважительного к взрослым, который никогда не бунтует и не выходит из-под контроля, делает все, что взрослые от него хотят. У него нет отрицательных чувств к чему-либо и к кому-либо, он высокоморален, совестлив и аккуратен, никогда никого не обманывает. Но, может быть, тогда мы имеем дело с маленьким взрослым? Психологи считают, что «образцовый» ребенок — не счастливый ребенок. Это ребенок под маской. Он спрятал свое «я» под оболочку, а внутри у него очень серьезные эмоциональные проблемы.
Воспитывая детей, развивая их самодисциплину, давайте не забывать, что они все-таки дети. Давайте оставим за ними это право!
И ещё пару правил…
Все родители воспитывают детей в меру своего умения и понимания жизни и редко задумываются о том, почему в определенных ситуациях поступают так, а не иначе. Однако у каждой мамы в жизни бывают моменты, когда поведение любимого ребенка ставит в тупик. А может быть, сами взрослые, применяя радикальные методы воспитания, делают нечто такое, из-за чего потом бывает стыдно. В своих ошибках вы не одиноки, все родители их время от времени совершают. Но всегда лучше учиться на чужих ошибках, не правда ли?
1. Не ждите, что Ваш ребенок будет таким, как Вы. Или — как Вы хотите. Помогите ему стать не Вами, а собой.
2. Не вымещайте на ребенке свои обиды: что посеешь, то и взойдет.
3. Не требуйте от ребенка платы за все, что Вы для него делаете: Вы дали ему жизнь — как он может Вас отблагодарить? Он даст жизнь другому, — это необратимый закон благодарности.
4. Не думайте, что ребенок Ваша собственность — он личность.
5. Не относитесь к его проблемам свысока.
6. Не унижайте!
7. Не мучьте себя, если не можете чего-то сделать для своего ребенка. Мучьте, если можете и не делаете!
8. Помните: для ребенка сделано недостаточно, если не сделано все.
9. Уважайте чужого ребенка. Не делайте чужому то, что не хотели бы, чтобы другие сделали Вашему.
10. Любите своего ребенка любым: неталантливым, неудачным, взрослым. Общаясь с ним, радуйтесь, потому что ребенок — это праздник, который с Вами.
Родителям на заметку:
У активных родителей — активные дети.
Объясняйте своему ребёнку, что имидж человеческого тела, навязываемый средствами массовой информации, не реалистичен. Здоровые тела бывают самых разных размеров и форм.
Исследования показывают, что важную роль в формировании самооценки дочерей играют их отцы.
Дети перенимают привычки здорового образа жизни от своих родителей. Что касается здорового питания, физической активности и самооценки, будьте своему ребёнку образцом для подражания.
Правильное питание ребенка – залог здоровья
Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.
Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.
Питание младших школьников
В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.
Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.
Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.
Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.
Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.
Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.
На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.
В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.
Питание подростков
Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:
- четырехразовое питание;
- обязательный завтрак;
- минимум два раза в день горячая пища.
Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.
Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.
Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.
Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.
Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.
Фастфуд
Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.
Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.
Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.
Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.
Несколько правил питания школьников
- В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.
- Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.
- Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.
- Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.
- Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.
- Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.
- Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.
- Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства.
«Искушения и соблазны. Как им противостоять?»
Умеете ли вы противостоять искушениям? Время от времени искушениям, большим и маленьким, подвергается каждый из нас, но складывается впечатление, что некоторые больше способны себя контролировать , нежели другие. Искушение – это желание чего-то неправильного или неполезного. Очень часто искушение побуждает вас удовлетворить свое желание здесь и сейчас, не задумываясь о последствиях. К сожалению, искушения могут превращаться в навязчивые состояния. А поддавшись искушению, человек может испытывать чувство вины, неудовлетворенности или подавленности. Научиться правильно реагировать на искушения и развивать самоконтроль.
Реакция на искушение
- Научитесь распознавать потенциальные искушения. Реакция на искушение – это вопрос самоконтроля и конфликта между немедленным получением удовольствия и достижением долгосрочных целей. К примеру, если вы соблюдаете диету, искушением может стать аппетитный кусочек торта, поглядывающий на вас с прилавка в магазине. Однако поддаться этому искушению значит помешать выполнению вашей долгосрочной цели наладить здоровое питание за счет отказа от чрезмерного количества сладкой пищи.
- Удаляйтесь от искушения. С искушением справляться проще всего, удалившись от того, что вас искушает.
- Будьте честны. Если вы отказываетесь от чего-то или от кого-то, потому что это является для вас искушением, вы не испытываете чувства вины или необходимости лгать. Скажите честно, почему вы отказываетесь от того или иного. Это укрепит вашу решимость на будущее, а может даже поспособствует исчезновению искушения.
- Представляйте себе то, как вы справляетесь со своим искушением. Данный метод заключается в том, чтобы представить себе как вы признаете искушение и даже прикасаетесь к нему, но потом отказываетесь и уходите. Представьте себе этот опыт максимально детализировано. К примеру, если вы пытаетесь отказаться от сладкого , представьте, как держите в руке плитку шоколада. Представьте себе запах и ощущение, а потом мысленно уберите его от себя.
- Подумайте о долгосрочных последствиях. Когда чего-то очень хочешь, легко думать о том, как вам станет хорошо, если получите это здесь и сейчас. Но прежде чем поддаться на искушение, уделите минуту размышлениям о долгосрочных последствиях. Однако мы постоянно сталкиваемся с явлением, которое исследователи называют «крохотными искушениями»: разные мелочи, которые сами по себе кажутся безобидными, но в общей картине могут привести к значительным последствиям. Людям зачастую гораздо сложнее противостоять подобным искушениям потому, что они кажутся такими безобидными.
- Старайтесь отвлекаться от искушения. Иногда сопротивляться искушению мешает зацикленность на нем. Согласно проведенным исследованиям, бороться с искушениями помогает сосредоточенность на чем-то другом.
- Не давайте себе выбора. Если вы подвергаетесь какому-то искушению, не позволяйте себе думать, что у вас есть выбор преодолеть или уступить. Отказавшись от выбора, вы будете вынуждены отказаться и от самого искушения.
Развивайте самоконтроль
- Составляйте конкретные планы. Декларируя собственные планы, конкретно и точно определяя свои шаги, вы сможете сосредоточиться на своих долгосрочных целях и не распылиться на удовлетворение сиюминутных желаний.
- Обратитесь за помощью. Если вам сложно говорить чему-либо «нет», попросите своего друга присматривать за вами. Подотчетность другому человеку не оставит вам выбора.
- Пользуйтесь технологиями. Создайте подотчетность на базе приложений или компьютерных программ, позволяющих отслеживать ваши привычки.
- Бросьте вызов кому-то еще. Если вы пытаетесь устоять перед искушением и знаете, что кто-то борется с той же проблемой, предложите устроить соревнование.
- Развивайте в себе благодарность. Благодарность способствует тому, чтобы помнить за то, что вы благодарны в своей жизни. Сосредоточившись на этом, вы вряд ли захотите что-то не то.
- Нарабатывайте практикой навыки. Необходимо развивать самоконтроль.
Избегайте истощения сил
- Внимательно следите за уровнем своей внутренней энергии. Подобно физическим силам, уровень самоконтроля может привести к истощению.
- Хорошо питайтесь. Привычки в еде могут быть огромным источником искушения, а здоровое питание способно стать вашим помощником в поддержании уровня самоконтроля.
- Избегайте стрессовых ситуаций. Стресс очень быстро истощает ресурсы самоконтроля. Существует несколько способов, с помощью которых можно снизить уровень стресса:
— Попробуйте ежедневно использовать техники йоги
— Многим людям помогает расслабиться медитация
— Также полезны упражнения на глубокое дыхание
— Уделяйте достаточное времени отдыху. Спите не меньше 7-9часов
— Придерживайтесь режима сна и поддерживайте его даже на выходных.
Советы
Некоторые люди более склонны поддаваться искушениям, другие проявляют завидную стойкость, но в силах каждого научиться благодаря упорной практике проявлять силу воли и преодолевать свои искушения.
Семь проверенных способов не поддаться искушению
Джон Норкросс, Джонатан Норкросс и Кристин Лоберг — авторы книги «Прокачай себя» — точно знают как устоять перед искушающей песней сирен. Они предлагают начать со следующих научно обоснованных способов:
Сделайте короткую передышку
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое число потенциальных срывов.
Прекратите
Когда вы начинаете верить, что ваше желание — это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99% отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.
Скажите: «Да, я могу»
Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись. Подтвердите свой уровень постоянства.
Пройдитесь
Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от ваших побуждений.
Используйте здоровую противоположность
В периоды искушений и тяги используйте здоровые альтернативы. Чем покупать новую вещь, загляните в свой шкаф и подумайте, какие вещи вы могли бы раздать. Чем прозябать на диване, встаньте и начните активно действовать. Чем злобно молчать после ссоры с партнером, начните спокойный, конструктивный разговор о проблеме.
Придумайте глупость, чтобы отвлечься
Найдите отвлекающее действие, которое полностью займет ваши руки и мысли. Для меня это компьютер и ответы на электронную почту, для других хорошим отвлечением может быть пазл, видеоигра или разминка.
Поощряйте себя
Если вы столкнулись с тягой, подкрепите себя, чтобы не сбиться с пути. Укрепляйте свою решимость, вознаграждая постоянство.
Уметь не поддаваться искушению — это очень полезная способность. Если овладеть ей, она совершенно точно поможет вам избежать многих неприятностей в будущем.
Почему возникает соблазн?
Соблазн — это желание сделать что-то такое, что принесёт удовольствие сейчас, но причинит вред впоследствии. Человек сам для себя, или кто-то за него, объявляет такое действие запретным. На первый взгляд оно кажется приятным, но потом может обернуться серьёзными проблемами.
Возникает внутренняя борьба — тело говорит «делай», а ум говорит «не смей!». Эта борьба очень утомляет. Её энергозатратность ещё может быть увеличена неочевидностью вреда последствий, из-за которых нужно сдерживаться.
Человек становится подобен мыши, которая видит сыр в мышеловке. Даже если мышь знает что этот сыр есть нельзя, потому что мышеловка может захлопнуться и запереть её, она думает «а вдруг на этот раз не сработает?». И мышь лезет в мышеловку — желание съесть сыр перевешивает страх перед гипотетической опасностью.
Нужно помнить о последствиях
Лучше не рисковать и помнить, что может произойти если поддаться искушению. Важно сдерживаться, даже если нет уверенности в том, что последствия срыва действительно будут тяжёлыми — потом уже может быть поздно сожалеть о содеяном.
Но желание немедленно получить удовлетворение вызывает непреодолимую, как нам кажется, тягу всё-таки поддаться искушению. Мы говорим себе «я не должен этого делать». Но это только усиливает наше напряжение и желание поддаться, чтобы поскорее избавиться от этого напряжения.
В такие моменты, человек словно оказывается замкнут в неком пузыре и просто не видит сквозь его мыльные стенки, что жизнь состоит не только из двух опций — поддаться соблазну либо же отказаться от него.
Нужно пробиться на свободу сквозь стенки этого пузыря, заняться чем-то другим, и вообще забыть о том, что такой соблазн существует. А не направлять на него всё своё внимание, сидя в пузыре.
Проявите силу воли
Если вы так и будете находиться в этом пузыре, то конечно, срыв неизбежен.
На борьбу с искушением тратятся нервные силы, которые не беспредельны. Из-за того что внимание не перенаправляется на что-то другое, а остаётся сфокусированным на соблазне, кажется что это единственный выход — поддаться ему.
На самом деле выходов великое множество — любое другое действие, которым можно отвлечь внимание и заставить забыть о соблазне. Это может быть проматывание ленты новостей, чтение комментариев, просмотр видео или мобильные игры.
Я могу предложить пару бесплатных браузерных игр, которые я сделала самолично, а также несколько игровых видео. И если они не вовлекут ваше внимание настолько, что вы забудете о том что вас искушает, то по крайней мере они вас усыпят, так что вам уже точно будет не до соблазнов 🙂
Найдите мотивацию
Есть дела, на которые можно отвлечься и не думать о соблазне, но проблема в том, что нет мотивации на то чтобы вырваться из тягучего пузыря. Потому что очень уж хочется получить это «запретное удовольствие» — мало ли что там потом будет, главное что сейчас станет легче.
Для мотивации можно представить, что рядом с вами стоит близкий человек, напротив которого вы бы не решились сорваться. Потом общаясь с ним, вы будете чувствовать гордость, что вы не подвели его и сдержались.
Выработать негативный условный рефлекс на появление соблазна
Это довольно жёсткий, но очень эффективный метод. Суть заключается в том чтобы усилить боязнь и нежелание тех самых негативных последствий, о которых мы как-то начинаем забывать, когда чувствуем сильное #искушение .
Поищите в интернете рассказы людей, пострадавших от того что не сдерживались. Важно, чтобы они вызвали у вас сильное чувство «я не хочу закончить также, как они». Если вам их рассказы в общем-то безразличны, эффекта не будет.
В этом случае можно применить метод вызова лёгких болевых ощущений, чтобы соблазн ассоциировался с болью, а не с удовольствием.
Я имею ввиду простые щелбаны, покусывание языка или подёргивание резинки на запястье. Нужно понимать, что длительное ношение резинки на руке и самобичевание вообще не полезно для здоровья — я никого не призываю себя калечить.
Это просто как способ не поддаться искушению. Если у вас серьёзные проблемы с этим, обратитесь к врачу за профессиональной помощью.